Per le persone in molte parti degli Stati Uniti - e anche in gran parte del mondo - la frase "caldo record" è stata una parte regolare delle recenti previsioni. Anche se questo non significa che dovete spostare il vostro allenamento preferito all'aperto in palestra, potreste doverlo fare in modo un po' diverso. Ecco cosa consigliano gli esperti per rimanere sicuri e attivi all'aperto.
Quanto fa troppo caldo per allenarsi all'aperto?
Non esiste una temperatura precisa a partire dalla quale non è più sicuro fare esercizio. Secondo Melissa Kendter, personal trainer, allenatrice di corsa e specialista dell'allenamento funzionale di Perkasie, Pa.
"Dipende da come il corpo risponde al calore, dal livello di forma fisica, dall'età e da eventuali patologie di base, come malattie cardiovascolari o asma", spiega Melissa Kendter. "Se avete problemi di respirazione quando è umido, per esempio, la vostra definizione di 'troppo caldo' sarà una temperatura più bassa rispetto a chi si sente bene".
La vostra soglia di temperatura massima personale può cambiare con l'adattamento durante le settimane di allenamento all'aperto. Per esempio, all'inizio dell'estate, la Kendter dice di aver dovuto ridurre l'allenamento per la maratona per acclimatarsi al calore e all'umidità più elevati. Ma le stesse temperature più tardi in estate non sono un problema, perché è più allenata ad affrontare il caldo. L'esperta suggerisce da due a quattro settimane di esercizi più lenti e meno intensi per permettere al corpo di adattarsi.
Qual è l'esercizio migliore da fare all'aperto?
Se volete stare al fresco e godervi l'aria aperta, è difficile battere il nuoto come attività, dice Kendter, soprattutto in una piscina, in un lago o in un oceano rinfrescanti e freddi. Inoltre, tutti gli esercizi che si possono fare lentamente e con attenzione sono adatti alle giornate calde, come lo yoga, il jogging a ritmo sostenuto, una piacevole corsa in bicicletta o un'escursione in un bosco ombreggiato. Qualunque sia la vostra scelta, assicuratevi di muovervi più lentamente di quanto fareste in altre stagioni.
"L'esercizio fisico quando fa caldo serve più a mantenere la costanza che a migliorare le prestazioni", aggiunge l'esperta. "Il vostro corpo lavorerà più intensamente a causa del caldo, quindi non è il momento di sforzarsi". Allenarsi la mattina presto o la sera presto è un altro buon modo per stare al sicuro.
"In molti casi, l'esaurimento da calore si può prevenire", afferma il dottor Casey Batten, direttore del reparto di medicina dello sport del Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles. "La strategia principale per fare esercizio all'aperto è quella di essere preparati, il che significa vestirsi nel modo giusto, allenarsi quando fa più fresco e rimanere idratati".
Ecco altri consigli di Kendter e di altri esperti:
Indossare abiti leggeri e traspiranti che consentano una migliore circolazione dell'aria.
Idratarsi con largo anticipo rispetto all'allenamento e portare con sé acqua da bere durante e dopo l'allenamento.
Se si corre o si va in bicicletta, cercare percorsi ombreggiati o fare un allenamento HIIT in un'area ombreggiata.
Indossate un cappello, anche se vi trovate al riparo degli alberi.
Avere un piano per spostarsi all'interno se la temperatura e l'umidità iniziano ad essere problematiche.
Un'altra raccomandazione importante: Tenere conto di come ci si sente, in modo da poter individuare eventuali problemi legati al caldo non appena si manifestano.
Quali sono i segnali di allarme di una malattia legata al caldo?
Le malattie legate al caldo possono variare da lievi a gravi. All'estremo inferiore si trovano fastidi lievi come eruzioni cutanee o crampi, mentre all'estremo opposto si trovano l'esaurimento da calore e il colpo di calore. Di solito, quando la termoregolazione dell'organismo inizia a perdere colpi, si manifesta prima l'esaurimento da calore; se non viene affrontato rapidamente, diventa la forma più pericolosa di malattia da calore, il colpo di calore.
Per le persone che praticano attività fisica all'aperto, il problema più comune è l'esaurimento da calore, una condizione in cui il corpo si surriscalda a causa dell'esposizione a temperature elevate e all'umidità, spiega il dottor Ali Mesiwala, neurochirurgo e specialista dello sport presso il DISC Sports & Spine Center di Newport Beach, in California. Il corpo è normalmente efficiente nel gestire le fluttuazioni di temperatura, ma quando soffre di esaurimento da calore, il corpo indica che sta avendo problemi di adattamento.
Ad esempio, quando fa troppo freddo si rabbrividisce: è il modo in cui il corpo crea più calore. Con il caldo, si tende a sudare di più e quando questa miscela di acqua ed elettroliti si asciuga, è il processo di evaporazione a raffreddare l'organismo. Soprattutto se è molto umido, questo non funziona bene perché non ci si asciuga abbastanza velocemente, dice Mesiwala.
"In questo caso, il corpo può continuare a sudare, ma non riesce a regolare la temperatura interna ed è allora che i sintomi dell'esaurimento da calore possono diventare molto evidenti", aggiunge. Questi sintomi possono includere affaticamento o debolezza improvvisi, sete che non migliora con l'idratazione, pelle fredda e umida, mal di testa, vertigini o stordimento, battito cardiaco o polso accelerato, irritabilità o confusione.
Se non si affronta immediatamente il problema dell'esaurimento da calore, e soprattutto se si continua a fare esercizio, si può arrivare alla situazione più pericolosa del colpo di calore, dice Mesiwala. Quando una persona subisce un colpo di calore, la pelle diventa secca e calda e smette di sudare. Può anche verificarsi un'impennata significativa della temperatura e un battito cardiaco più rapido. Inoltre, vi è un rischio maggiore di sintomi più gravi, come vomito, perdita di coscienza, eloquio confuso e convulsioni.
Cosa fare se si inizia a surriscaldarsi?
I segni di un colpo di calore richiedono un intervento d'emergenza, quindi se questo accade a voi o a qualcun altro, chiamate il 911 o recatevi al pronto soccorso. Se si tratta di un esaurimento da calore, si possono adottare alcune misure per riportare la temperatura corporea centrale al livello desiderato.
Innanzitutto, smettete di allenarvi. Raggiungete una zona fresca e ombreggiata (meglio se all'interno di un locale climatizzato) e bevete acqua fresca o una bevanda sportiva a sorsi frequenti. Mesiwala suggerisce anche di togliere scarpe e calze e di spruzzare il viso e il collo con acqua fredda.
Prevenire le malattie da calore dovrebbe essere una priorità per tutti coloro che vogliono allenarsi all'aperto con il caldo, dice Batten. "Così ci si può godere l'allenamento invece di mettere a rischio la propria salute".