Le alte temperature e le ondate di caldo quest'estate significano che è necessario prestare particolare attenzione nell'esercizio all'aperto .
Il caldo ha indotto Phoenix a chiudere alcuni sentieri escursionistici a giugno e gli organizzatori della recente Manitoba Marathon in Canada hanno interrotto la gara a metà. Allenarsi quando fa caldo può essere pericoloso. Le malattie da calore, come i crampi da calore e l'esaurimento da calore, possono svilupparsi rapidamente e con poco preavviso. Il colpo di calore , una condizione in cui il corpo si surriscalda e non riesce a raffreddarsi, può essere mortale.
Tuttavia, l'adattamento al caldo può essere utile se fatto con attenzione, gradualmente e con buon senso, hanno scoperto i ricercatori che studiano l'esercizio e la fisiologia. L'acclimatazione al calore può migliorare le prestazioni di un atleta sia con tempo caldo che freddo, afferma Christopher Minson, un fisiologo cardiovascolare dell'Università dell'Oregon che lavora con atleti universitari, olimpici e professionisti.
Ecco cosa consigliano lui e altri scienziati per l'esercizio in piena estate.
Adattarsi gradualmente
Se le temperature aumentano improvvisamente, non tentare il tuo solito allenamento alla stessa intensità, dicono fisiologi e allenatori. Inizia con periodi più brevi di esercizio più facile, dice il dottor Minson. Pianifica gli allenamenti al mattino presto o in prima serata; evita la parte più calda della giornata, generalmente dalle 11:00 o da mezzogiorno alle 16:00 o alle 17:00, a seconda di dove vivi. Quando le temperature raggiungono gli anni '90, fai attenzione a fare delle pause, bevi molti liquidi e preparati a rallentare o smettere.
I nostri corpi diventano più efficienti quando si adattano al calore, affermano gli scienziati. La temperatura interna e la frequenza cardiaca diminuiscono. Siamo in grado di trattenere meglio i minerali essenziali come sodio e cloruro, calcio e potassio che perdiamo con il sudore. I cambiamenti hanno l'effetto di abbassare l'intensità dell'esercizio e lo stress sui nostri sistemi, afferma Robert Huggins, presidente della ricerca e delle prestazioni e sicurezza degli atleti presso il Korey Stringer Institute, che si concentra sulla prevenzione delle malattie da calore.
Cercare di allenare il tuo corpo per allenarsi al caldo non è raccomandato a meno che tu non sia già a un buon livello di forma fisica, dice. Gli adulti dovrebbero prima fare almeno 2 ore e mezza di esercizio di intensità moderata o un'ora e 15 minuti di esercizio aerobico vigoroso a settimana, preferibilmente distribuito per tutta la settimana, dice.
Comprendi il tempo
Prenditi del tempo per capire le condizioni meteorologiche più rilevanti per l'esercizio che stai pianificando di fare; conoscere la temperatura dell'aria spesso non è sufficiente. Le misurazioni della temperatura più utili per chi fa attività fisica all'aperto combinano la temperatura dell'aria con condizioni meteorologiche aggiuntive. Questi includono " l'indice di calore ", che combina calore e umidità, o temperature "reali", calcolate per dare un'idea di come ci si sente a stare all'aperto.
L'umidità è un elemento importante che influenza la capacità del corpo di rinfrescarsi e regolare la temperatura, afferma Gabrielle Giersch, fisiologa ricercatrice presso l'Istituto di ricerca di medicina ambientale dell'esercito degli Stati Uniti. Il sudore è il modo principale con cui il corpo si raffredda, affermano i fisiologi. Maggiore è l'umidità, più lentamente il sudore è in grado di evaporare dalla pelle, rendendo più difficile per il corpo raffreddarsi durante l'esercizio, dice.
La metrica utilizzata più spesso per misurare la sicurezza all'aperto da parte di militari, agenzie governative e squadre sportive è la temperatura del bulbo umido, misurata con un termometro, il cui bulbo è avvolto in uno stoppino umido per catturare non solo la temperatura dell'aria, ma anche l'umidità e l'aria fluire. Il National Weather Service definisce il WBGT come una misura dello stress termico alla luce solare diretta basata su temperatura, umidità, velocità del vento, angolo del sole e radiazione solare.
WBGT può differire ampiamente dalla temperatura. Il WBGT può essere di 80 gradi e allo stesso tempo la temperatura esterna è compresa tra 71 gradi e 105 gradi, afferma il dottor Huggins.
Il WBGT è comunemente usato per determinare il punto in cui diventa troppo caldo per esercitare del tutto. Il limite utilizzato da molte associazioni sportive e agenzie governative per condizioni così estreme è un WBGT da 86 gradi a 92 gradi a seconda di dove vivi. Il WBGT per "condizioni ad alto rischio" è compreso tra 84 gradi e 92 gradi. In condizioni ad alto rischio, l'esercizio non dovrebbe superare un'ora che include quattro pause separate di quattro minuti, secondo una guida per allenatori di calcio sviluppata da US Soccer.
L'Amministrazione per la sicurezza e la salute sul lavoro dispone di un calcolatore che calcola il WBGT quando si collega la propria posizione (longitudine e latitudine), la velocità del vento, la pressione barometrica e altri dati disponibili su uno smartphone.
Individua i segnali di difficoltà
Fai esercizio con altre persone e vicino a un posto dove puoi rinfrescarti se fai troppo caldo. Il dottor Minson dice che a volte bussa alla porta di una casa durante una corsa per chiedere se poteva infilarsi nell'irrigatore. Indossa abiti realizzati in tessuto sintetico progettati per aiutare ad allontanare il sudore dal corpo.
Una grave malattia da calore può verificarsi all'improvviso e senza preavviso.
La malattia da calore non segue una progressione lineare da spasmi muscolari involontari chiamati crampi da calore a un esaurimento da calore più grave, i cui sintomi includono sudorazione pesante e polso rapido debole, al più grave, che è il colpo di calore. I sintomi delle diverse condizioni spesso si sovrappongono e non si verificano in un ordine particolare, affermano allenatori e fisiologi.
La percezione, quanto caldo si sente, può essere un utile indicatore dello stress da calore. Il dottor Minson usa una scala da uno a 10 per valutare quanto bene i suoi studenti universitari e gli atleti olimpici si stanno adattando al caldo. Un punteggio di nove o 10, che significa miseramente caldo, è un segnale di avvertimento, dice.
Altri segnali di pericolo includono vertigini, stordimento e affaticamento. Se si sviluppano, rallenta o esci dall'allenamento e rinfrescati. Se i tuoi vestiti sono saturi, toglili in modo che il sudore possa evaporare. Bere liquidi; utilizzare acqua fredda o asciugamani per raffreddare il corpo; entrare in ombra.
Se una persona diventa disorientata o confusa, o balbetta o vomita, può segnalare un colpo di calore, la più grave malattia da calore. In tal caso, chiama il 911 e ottieni assistenza medica immediata.
"Incoraggio le persone ad abbracciare il calore", afferma il dottor Minson. "Ma fallo in modo intelligente."