L'escursionismo è un modo popolare per rimanere attivi durante i mesi estivi. Ma può anche devastare le tue ginocchia. Personalmente, amo fare escursioni. Il mio cucciolo (Bodie) ed io stiamo attualmente conquistando i 48 piedi 4K delle White Mountains - e l'ultima cosa che voglio è che il dolore al ginocchio si metta in mezzo a quel viaggio.
La buona notizia è che c'è un bel po' che puoi fare per prevenire il dolore al ginocchio durante le escursioni.
Quindi, quando uno dei miei lettori ha chiesto questa settimana: "Come posso prevenire il dolore al ginocchio durante le escursioni?" - Non vedevo l'ora di rispondere.
Ecco quattro dei miei migliori consigli per aiutarti a prevenire il dolore al ginocchio durante le escursioni.
Rafforza i fianchi e il core
I fianchi e il core forniscono il supporto necessario per il corretto funzionamento dell'articolazione del ginocchio. Il grande osso della coscia, chiamato femore, costituisce l'articolazione del ginocchio nella parte inferiore e l'articolazione dell'anca nella parte superiore. L'articolazione dell'anca è collegata al bacino, che ospita i principali gruppi muscolari del core come i glutei.
Diciamo che i tuoi glutei (parte del tuo core) e i muscoli dell'anca non sono così forti come potrebbero essere. Quando stai cercando di arrampicarti su una grande roccia o su un sentiero ripido, ad esempio, i tuoi glutei e i muscoli dell'anca dovrebbero stabilizzare il bacino in modo che il femore possa estendere facilmente l'anca.
Quando non è abbastanza forte, il bacino si inclinerà per compensare, il che influisce sull'allineamento del femore e, in definitiva, sull'allineamento del ginocchio. Quando percorro un footer di 4k, faccio circa 27.000 passi. Se il tuo ginocchio sta compensando per tutti uno di quei passi, alla fine ti farà male. Se l'escursionismo è qualcosa che ami fare, è fondamentale rafforzare i fianchi e il core.
Mantieni le ginocchia mobili
Uno dei più grandi errori che vedo quando si tratta di problemi al ginocchio è la mancanza di piena mobilità. Il tuo ginocchio non dovrebbe semplicemente raddrizzarsi, dovrebbe essere in grado di iperestendersi un po'. Quando pieghi il ginocchio, dovresti essere in grado di tollerare uno squat profondo e completo senza alcun dolore. Questi movimenti di fascia alta sono piuttosto essenziali da avere quando si tratta di escursionismo.
Il tuo ginocchio deve essere in grado di accovacciarsi, ruotare e tollerare lo stress su quei percorsi irregolari. Quando ti manca la piena mobilità, influisce sulla capacità del tuo ginocchio di tollerare questi micro-stress e nel tempo le tue ginocchia ti faranno male.
Se hai dolore o rigidità al ginocchio in entrambe le direzioni di movimento, è importante cercare di spingere quel movimento e lavorarci sopra piuttosto che evitarlo, anche se il ginocchio sembra dolorante all'inizio. Il più delle volte, più muovi l'articolazione del ginocchio, meglio si sentirà. Se ciò non accade, allora sai che è il momento di parlarne con un esperto e fargli dare un'occhiata più da vicino al tuo ginocchio.
Lavora sul tuo equilibrio
L'escursionismo può coinvolgere di tutto, da terreni irregolari, attraversamenti d'acqua e salti di roccia. Un buon equilibrio è essenziale per queste attività e senza di esso le ginocchia ne risentiranno. Allora come lavori sul tuo equilibrio? A parte l'ovvio (praticare esercizi di equilibrio), è anche importante considerare alcune altre cose, vale a dire - la mobilità delle dita dei piedi, delle articolazioni del piede e della caviglia, nonché la forza dell'arco plantare (fascia plantare). Queste strutture giocano tutte un ruolo nel modo in cui sarai in grado di bilanciare.
Puoi fare tutti gli esercizi di bilanciamento del mondo, ma se hai una mobilità difettosa alla caviglia, per esempio, o un arco piatto e indebolito, l'equilibrio sarà sempre davvero difficile per te. Esegui un allungamento regolare dei muscoli della caviglia e del polpaccio, assicurati di muovere le dita dei piedi: riesci a sollevare l'alluce da solo quando sei in piedi? E usa una pallina per massaggiare regolarmente l'arco del piede per mantenerlo flessibile.
Queste piccole attività possono svolgere un ruolo enorme nell'aiutarti a bilanciare con più facilità, specialmente nelle prove.
Usa i bastoncini da trekking
Anche se applichi ogni singolo consiglio che ho menzionato sopra, a seconda del tuo livello generale di forma fisica e delle condizioni delle tue ginocchia prima di quando hai deciso di iniziare l'escursionismo, potresti comunque avere un po' di dolore al ginocchio nonostante fai "tutto bene". I bastoncini da trekking possono essere un vero salvavita - o dovrei dire salva ginocchio. Aiutano a togliere parte dello stress dalle ginocchia e dalla parte inferiore delle gambe, specialmente su escursioni molto lunghe e sentieri tecnicamente impegnativi. Inoltre, se porti uno zaino, i bastoncini da trekking aiutano a disperdere quel peso extra dalle ginocchia e nelle braccia. E un ulteriore vantaggio: l'escursionismo con i bastoncini dà alle tue braccia un po' di allenamento in più allo stesso tempo e impedisce alle mani e alle dita di gonfiarsi in quei giorni molto caldi e umidi.
Se ami le escursioni tanto quanto io e Bodie, allora so che l'ultima cosa che vuoi è che il dolore al ginocchio ti impedisca di fare escursioni. Spero che questi suggerimenti ti aiutino ad alleviare qualsiasi dolore al ginocchio che potresti avere attualmente e a prevenire futuri dolori al ginocchio sui sentieri.