Camminare o escursionismo: qual è l'allenamento migliore? Entrambe sono ottime forme di esercizio cardiovascolare con benefici per la salute fisica e mentale.
La maggior parte delle persone possiede un'attrezzatura per camminare, ma se non ce l'avete, potete trovare alcune delle migliori scarpe per camminare nella nostra raccolta Fit&Well. Le calzature adatte sosterranno i vostri piedi e le vostre caviglie durante questi esercizi aerobici che fanno bene al cuore. Ma forse non vi è chiara l'effettiva differenza tra camminare e passeggiare e quale sia l'allenamento migliore.
"Camminare e fare escursioni sono ottime forme di esercizio a basso impatto, che possono aiutare a mantenere un peso sano e a perdere grasso corporeo", ha dichiarato a Fit&Well Omar Mansour, scienziato dello sport e trainer dell'app di fitness audio WithU Training.
Entrambi gli esercizi possono anche prevenire i rischi di ipertensione, ictus, malattie cardiache e diabete di tipo 2, rafforzare ossa e muscoli e migliorare i livelli di fitness cardiovascolare".
"L'escursionismo è più intenso della camminata, ma è ancora relativamente a basso impatto rispetto alla corsa, quindi è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e persino costruire un po' di massa muscolare nella parte inferiore del corpo".
In questo articolo abbiamo parlato con Mansour e con gli esperti di articolazioni Giulia Guerrini e Palak Shah per scoprire le differenze e i benefici dell'escursionismo e della camminata e quale sia l'allenamento migliore.
Personal Trainer e allenatore di corsa UKA
Omar è personal trainer e allenatore di corsa UKA. Avendo gareggiato come atleta di 800 metri, Omar ama portare il sapore del suo background atletico in tutti i suoi allenamenti. Nel corso degli anni ha lavorato a fianco di alcuni dei più importanti marchi di corsa del mondo, aiutando molte persone a raggiungere i loro obiettivi, con un bagaglio di conoscenze e competenze tecniche.
Giulia Guerrini è la Farmacista Sovrintendente di digital pharmacy medino. Con un Master in Chimica e Tecnologia Farmaceutiche conseguito presso l'Università Degli Studi Di Ferrara e un'esperienza pluriennale, è il punto di riferimento di medino per tutto ciò che riguarda la farmacia: dai consigli sanitari degli esperti alle raccomandazioni di prodotti efficaci.
Palak Shah è cofondatore e responsabile dei servizi clinici di Luna, la piattaforma leader per la fisioterapia a domicilio, ed è un appassionato leader del settore sanitario con certificazione di specialista ortopedico e fisioterapista da oltre 15 anni.
Qual è la differenza tra l'escursionismo e la camminata?
L'escursionismo si differenzia dalla camminata perché comporta una salita e una discesa, mentre la camminata si svolge su una superficie piana, spiega Mansour. Le escursioni tendono a essere più lunghe delle passeggiate e richiedono un'attrezzatura adeguata per affrontare i diversi terreni".
Camminare in salita e immergersi nella natura è uno dei migliori esercizi che si possano fare". Se volete mettervi in forma più velocemente e bruciare più calorie, l'escursionismo sarà più efficace della camminata".
Quando una passeggiata diventa un'escursione?
Mansour dice: "Una passeggiata si trasforma in un'escursione se si cammina su e giù per colline ripide. Un'escursione tende a essere più dura e più lunga di una camminata, perché di solito viene fatta su sentieri anziché su una superficie piana. Se il terreno e la pendenza sono diversi, la passeggiata diventa un'escursione".
Quali sono i benefici dell'escursionismo?
Con un esercizio aerobico a basso impatto come l'escursionismo si possono sperimentare tutti i benefici cardiovascolari, con uno stress e uno sforzo minimo per il corpo.
Inoltre, secondo la rivista BMC Women's Health, l'escursionismo (e la camminata) è un esercizio che comporta un carico di peso, il che significa che le ossa e i muscoli lavorano più duramente contro la gravità, aumentando così la densità ossea. L'osso è un tessuto vivo e diventa più forte con l'esercizio.
"L'escursionismo è fisicamente più impegnativo della camminata, in quanto si utilizza più energia per salire e scendere da colline ad alta pendenza. Durante un'escursione si incontrano diverse pendenze, da quelle pianeggianti a quelle più elevate, dove è necessario arrampicarsi, per cui è necessaria una maggiore resistenza rispetto alla camminata", spiega Mansour. "Inoltre, rafforzerete i piedi, le caviglie e gli arti inferiori perché i diversi terreni vi metteranno alla prova più che camminare in piano".
L'International Journal of Environmental Research and Public Health ha riportato che l'escursionismo può anche abbassare la pressione sanguigna, e una pressione sanguigna sana significa che si è meno a rischio di malattie cardiache e ictus.
Inoltre, i ricercatori di Stanford hanno scoperto che camminare e fare escursioni nella natura aumenta la salute mentale e può ridurre i sintomi depressivi. Lo studio, pubblicato su Proceedings of the National Academy of Science, ha rilevato che le persone che camminavano per 90 minuti nella natura, rispetto a un ambiente urbano ad alto traffico, mostravano una ridotta attività in un'area del cervello associata a un fattore chiave della depressione.
Altri studi hanno dimostrato un legame tra l'escursionismo e la riduzione dei livelli di colesterolo. Infatti, rispetto agli esercizi cardio stazionari, la camminata su terreni irregolari impegna la muscolatura centrale in un modo che è difficile da riprodurre su una macchina da palestra.
Quali sono i benefici della camminata?
Come abbiamo sentito, l'escursionismo può rendere le ossa più forti e la stessa cosa accade con la camminata. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Medicine ha rilevato che le donne sane in postmenopausa che camminavano per circa un chilometro al giorno avevano una densità ossea più elevata in tutto il corpo rispetto alle donne che percorrevano distanze più brevi. La ricerca ha anche rilevato che camminare è efficace nel rallentare il tasso di perdita di osso (calcio) dalle gambe.
Analogamente all'escursionismo, camminare può aiutare a mantenere un peso sano, spiega Mansour. "Inoltre, migliora i livelli di forma fisica, contribuisce a un sonno più sano, abbassa i livelli di pressione sanguigna e aumenta i livelli di energia, il tutto senza dover spendere soldi in una palestra o in attrezzature".
"È stato dimostrato che camminare all'aperto nella natura aumenta l'umore e contribuisce a migliorare il nostro stato mentale".
Secondo i ricercatori dell'Università di Exeter, potrebbe anche aiutare a superare la voglia di dolci. Hanno scoperto che una passeggiata di 15 minuti può frenare la voglia di cioccolato e persino ridurre la quantità di dolciumi che si mangiano quando si è stressati.
Camminare è una forma di esercizio più sicura dell'escursionismo?
Dipende dal livello di forma fisica e dalle condizioni di salute, ma Mansour sostiene che camminando si corre meno il rischio di lesioni alle articolazioni del ginocchio, perché si è su una superficie piana.
"Durante l'escursionismo, invece, ci si trova spesso a un'altitudine superiore e si devono scalare le rocce, il che può essere più pericoloso. A seconda della vostra età e del vostro livello di forma fisica, dovreste scegliere la forma di movimento più adatta a voi", spiega.
Troppe camminate o escursioni possono affaticare il corpo, quindi è necessario assicurarsi di recuperare con il riposo". Sebbene le escursioni in salita siano faticose a causa delle forti pendenze, anche le escursioni in discesa possono esercitare una pressione sulle articolazioni del ginocchio e sulla cartilagine che circonda l'area, poiché le forze di compressione sono da tre a quattro volte maggiori in discesa, secondo le ricerche".
Assicurarsi di avere un recupero sufficiente dopo un'escursione o una camminata è importante per evitare lesioni o un sovraccarico di lavoro di un'area del corpo.
Palak Shah, medico specializzato nella salute delle articolazioni, è d'accordo. Dice: "Camminare è molto importante per le articolazioni: aumenta l'attivazione e la forza dei muscoli intorno all'articolazione, che a sua volta protegge l'articolazione diminuendo la pressione sulle ossa".
Shah, che è anche cofondatore di Luna, afferma: "L'escursionismo è sicuro, ma è importante capire che aumenta la pressione sulle nostre articolazioni. Le escursioni ripide aumentano la pressione e quelle in piano sono come camminare su una superficie irregolare. Quindi iniziate lentamente, rafforzate il vostro corpo e lasciate che il dolore sia la vostra guida.
"La salute delle articolazioni è un atto di equilibrio, il rafforzamento di tutti i muscoli intorno all'articolazione è fondamentale e i muscoli devono lavorare bene tra loro per proteggere l'articolazione. Se avvertite dolore, rivolgetevi alle cure prima possibile, in modo da poter continuare a camminare e a fare escursioni senza danneggiare le vostre articolazioni".
Giulia Guerrini, farmacista capo della farmacia digitale medino, ha detto che camminare è un ottimo modo per alleviare il dolore e la rigidità delle articolazioni e fa bene a chi soffre di patologie come l'artrite.
"La ricerca ha scoperto che anche solo 10 minuti di camminata al giorno possono aiutare gli anziani a combattere l'artrite alle caviglie, ai piedi, alle anche e alle ginocchia. Camminare è una forma di esercizio a basso impatto che aumenta l'afflusso di sangue alla cartilagine intorno al corpo, aiutandola a ricevere tutti i nutrienti importanti di cui ha bisogno per ridurre il dolore e lubrificare le articolazioni".
"L'escursionismo impegna un numero maggiore di muscoli rispetto alla camminata su terreni pianeggianti come i marciapiedi, anche se le persone che soffrono di patologie articolari potrebbero sentirsi a disagio o preoccupate a causa della superficie irregolare. Se possibile, vi consiglio di pianificare il vostro percorso escursionistico all'inizio della giornata per evitare la folla, di scegliere sentieri ben segnalati e che conoscete bene e di cercare di camminare su terreni pianeggianti, soprattutto se avete dei dubbi sulla vostra sicurezza.
"Indossate scarpe da trekking piuttosto che scarpe da ginnastica, perché possono fornire un maggiore sostegno alle caviglie, nel caso in cui il sentiero presenti alcuni tratti ripidi". Vale anche la pena di ricordare che alcune persone affette da artrite possono avvertire un aumento dei sintomi durante le escursioni, compresi i dolori articolari, in particolare nelle giornate umide e ventose con bassa pressione atmosferica. Se avete bisogno di un sostegno maggiore, potete anche prendere in considerazione l'idea di portare con voi dei bastoncini da trekking.
"Detto questo, l'escursionismo non è assolutamente pericoloso per le articolazioni: bisogna solo essere realistici sulle proprie capacità. Non c'è assolutamente da vergognarsi se si inizia gradualmente, passando da una passeggiata di 15 minuti intorno al quartiere all'obiettivo a lungo termine di una camminata di due miglia. L'escursionismo offre gli stessi benefici della camminata, ma aumenta la capacità cardiovascolare, mantiene le articolazioni più mobili e rafforza maggiormente i muscoli".
Camminare o camminare: cosa è meglio?
Sia l'escursionismo che la camminata offrono un buon allenamento, ma quando si tratta di stabilire quale sia il migliore, una ricerca pubblicata sull'American Journal of Lifestyle Medicine ha scoperto che gli escursionisti bruciano più calorie rispetto a chi corre o cammina, perché tendono a trascorrere più tempo all'aperto a godersi la natura di quanto farebbero se si allenassero in un ambiente diverso.
"L'escursionismo richiede un maggior lavoro muscolare ed è più faticoso a causa delle pendenze, ma si può comunque ottenere un buon allenamento da una passeggiata", dice Mansour.
Guerrini dice: "Secondo il Department of Health and Human Services, gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti di attività aerobica moderata alla settimana, ma molti non considerano quanto sia facile raggiungere questo obiettivo rinunciando a qualche viaggio in auto e scegliendo invece di camminare: 150 minuti alla settimana si riducono a poco più di 20 minuti al giorno, che è certamente un obiettivo realistico".
Mansour afferma: "Sia l'escursionismo che le passeggiate sono forme di esercizio benefico. Consiglio di uscire e camminare il più possibile, a un ritmo impegnativo. Le escursioni sono molto utili per la perdita di peso e per la salute mentale, soprattutto perché incoraggiano a uscire nella natura!
"Se vi trovate in città e non avete accesso a splendide escursioni nella natura, potete comunque puntare ad aumentare il vostro dispendio energetico giornaliero totale facendo più passi nella vostra giornata. Cercate queste opportunità nella vostra vita quotidiana. Invece di stare in piedi sulle scale mobili, camminate. Non prendete l'autobus per tornare a casa, ma camminate per una parte o per tutto il tragitto. All'ora di pranzo, fate una passeggiata per prendere il vostro pranzo. Queste sono alcune idee di modi per aumentare il numero di passi e il movimento complessivo".